Le chou est très riche en vitamines et sels minéraux (phosphore, calcium, fer, soufre, potassium, cuivre, iode, magnésium, vitamines C, B1, B2, B9, PP, U, A, D2 provitamine A) dont on profite évidemment mieux cru que cuit.
Il a donc des vertus tonifiantes en couvrant 50 % de nos besoins en
vitamines B1 pour la transmission de l’influx nerveux et en vitamines A et E
qui sont des antioxydants.
Riche en fibres, il agit sur les transits difficiles.
En plus d’être un aliment sain et équilibré, le chou est un allié pour la
forme et la ligne : il ne fournit que 22 kcal / 100 g.
Le chou cru est très bien toléré, alors que le chou cuit à l’eau pose des
problèmes de digestion à certaines personnes.
La meilleure façon d’utiliser le chou et de l’absorber en hors
d’œuvre, au début du repas, assaisonné avec de l’huile d’olive, ou un mélange
d’huiles bio de première pression à froid, du sel marin, du citron, du persil
et de l’ail.
Choux pommés
Appelés aussi choux cabus blancs et choux rouges dont les feuilles lisses
s'imbriquent les unes sur les autres pour former une pomme plus ou moins serrée
qui peut être consommée râpée à la vinaigrette ou en rémoulade, avec des
pommes, des carottes...
Le chou blanc est celui que l'on fait fermenter et qui constitue la base de
la choucroute.
Choux verts ou frisés, choux kale
En référence à leur feuilles cloquées qui s'étalent et ne forment pas de
pomme.
On le classe parmi les crucifères brassicacées au même titre que le cresson.
Il se consomme cuit, après avoir été blanchi, ou cru.
Sa richesse en micro-nutriments en fait un super-aliment, et un légume
detox.
Pour 100 grammes de feuilles fraîches, vous obtiendrez 512% des besoins journaliers
en vitamine A et 200% des apports recommandés en vitamine C.
Ces fibres font baisser le niveau de cholestérol et ralentissent le passage
du glucose dans le sang.
La consommation de cet aliment alcalin favorise un bon système
cardio-vasculaire et procure un certain bien-être digestif.
Le chou frisé renforce le système immunitaire et il est bon pour les yeux.
Ses feuilles se consomment cuites ou crues. Le
temps de cuisson des feuilles de choux verts, frisés ou kale varie en fonction
du type de cuisson et de la saison de cueillette des feuilles. En effet, plus
la saison avance, plus les feuilles deviennent coriaces.
À la vapeur… Placez les feuilles de choux dans le
panier vapeur (ou une marguerite) d’une grande casserole remplie d’un fond
d’eau salée… après avoir enlevé la nervure centrale. Couvrez puis amenez à
ébullition. Réduisez le feu. Le temps de cuisson varie entre 4 minutes et 6
minutes !
À l’eau… Placez les feuilles de choux dans une
grande casserole. Recouvrez-les d’eau salée additionnée d’une petite pincée de
bicarbonate (permet de préserver la couleur). Couvrez la casserole puis amenez
à ébullition. Réduisez le feu et découvrez légèrement la casserole. Le temps de
cuisson varie entre 4 et 6 minutes.
De manière générale, le chou kale se marie à
merveille avec les pommes de terre, les carottes, les betteraves, les oignons,
les poireaux, les navets, aux courges, ail, champignons…
Côté légumineuses, pensez aux haricots blancs et
aux lentilles.
Côté fruits et fruits secs, pensez aux citron,
pommes, noix, noisettes.
Chou rave
Légume bulbeux qui se consomme cru ou cuit.
Comme la plupart des crucifères, il contient des composés bioactifs qui
auraient des effets bénéfiques pour combattre différents types de cancer notamment ceux du poumon, de l'estomac et des reins..
Le chou-rave est également une excellente source de vitamine C.
Associé à des légumineuses, il permettra
également une meilleure absorption du fer par l'organisme pour mieux lutter
contrer les rhumes et autres infections de saison.
Sa haute teneur en acide ascorbique confère au
chou-rave, d'importantes propriétés antioxydantes.
Consommer en salade, avec pommes, endives, noix ou graines de courge, et
sauce moutarde.
Dans une salade de lentilles ou de fèves, ou râpé, avec des carottes.
Choux chinois
Introduits en France dès le XVIII e siècle, on en trouve deux variétés
disponible sur le marché européen aujourd'hui :
Le pe-tsaï, de couleur vert tendre à pétioles blancs.
Il possède une pomme de forme allongée et ressemble à une laitue romaine.
Ses feuilles sont frisées.
Le pak-choï ressemble à nos bettes en plus petit.
Il ne forme pas de pomme. Ses côtes blanches à la base ont une saveur plutôt
douce et ses feuilles un goût plus piquant.
Une portion de chou chinois (175 g) fournit plus de calcium qu’un verre de
lait, il fournit 77 mg de calcium.
Consommé en soupe avec des crevettes séchées, des pâtes alimentaires
chinoises, de l'épaule de porc tranchée finement ou du tofu, de la sauce soya,
de la racine de gingembre, du brandy ou du saké, et de l'eau.
Apprêté en salade avec une vinaigrette chaude, composée de vinaigre de riz,
gingembre, sucre et piment fort. Amener à ébullition, et verser sur le chou
chinois découpé en fines lanières et additionné de rondelles d'oignon vert.
Braisé dans du lait de noix de coco avec du piment, des oignons verts et du
gingembre. Cuire environ 10 minutes.
En plats sautés : avec du poulet ou du boeuf , des champignons, des
jeunes pousses de haricot, des pois mange-tout, des pousses de bambou, du
gingembre, de la sauce soya, de la fécule de maïs, quelques gouttes de saké et
un peu de sucre.
Introduit en France par les génois au XVI e siècle, présent à la table de
Louis XIV il a été l'objet d'une culture attentive en Bretagne
particulièrement.
La partie comestible de ce chou qui forme la pomme est en fait
l'inflorescence formée de multiples bouquets blancs et fermes. Il est peu
calorique (30 Cal pour 100g).
Consommé en trempette. C'est la manière idéale de servir le chou-fleur
violet, car il perd sa couleur à la cuisson. Un plat de service garni de
fleurons de choux-fleurs blancs, violets, vert lime, et orangé, sera du plus
bel effet.
En salade avec une botte de radis, du cresson, du persil, du céleri, des
olives et une vinaigrette au jus de citron.
Avec du fromage frais aux herbes ou de l'houmous.
Émincé finement, avec des tranches de tomates et des épinards frais, nappés
d'une crème de soja à la ciboulette.
Brocoli
Une variété de chou-fleur dont le nom vient de l'italien broccolo qui
signifie "pousse de chou". Particulièrement apprécié des italiens il
fût introduit en France par Catherine de Médicis, il se présente sous la forme
de tiges vertes surmontées de bouquets floraux, verts ou violets et entourés de
feuilles.
Consommé en wok, sauté dans une sauce soja et gingembre avec des champignons
et des lamelles de carottes. Ou dans une quiche, ou vapeur avec une crème de
soja...
Chou romanesco
Variété de chou-fleur venant d'Italie et dont l'introduction en France est
assez récente. Il n'est cultivé chez nous que depuis les années 90.
Visuellement à mi-chemin entre le chou-fleur et le brocoli, ses inflorescences
forment un ensemble géométrique admirable d'un vert pomme éclatant.
Le bouquet central en forme de cône spiralé est composé de multiples petits
bouquets de forme identique et placés eux aussi en spirale.
L'ensemble est particulièrement harmonieux et ressemble à une fractale. Plus
fragile à la cuisson que le chou-fleur, sa saveur est assez douce.
Consommé en amuse bouche, on peut tremper ses fleurettes dans une
sauce de fromage frais parfumée au Bleu d’Auvergne. Il peut aussi être consommé
cru en salade (assaisonné de persil, ail, échalote ou oignon, ou de noisettes
concassées et grillées).
Sa cuisson doit être rapide : maximum 10 minutes, à la vapeur de
préférence, pour garder ses vitamines. Pour préserver sa belle couleur verte,
le plonger dans l’eau glacée dès la fin de la cuisson. Le trognon du chou est
aussi plein de nutriments. On l’émince finement pour qu’il soit moins fibreux,
on peut aussi l’utiliser pour faire un bouillon.
Le romanesco peut être dégusté nature (avec un filet d’huile, de jus de
citron ou du beurre), en purée, à la crème, en quiche, en gratin.
Choux de Bruxelles
Ils forment de petits choux pommés de 3 à 4 cm de diamètre disposés à
l'aisselle des feuilles tout le long d'une tige de presque 1 m de hauteur.
Sous sa forme actuelle, le chou de Bruxelles est apparu en Belgique en 1785
puis en France en 1815. Il est donc le plus jeune de la grande lignée des
choux.
Disponibles frais de septembre à mars, ils doivent être choisis bien verts
et serrés sans feuilles jaunies.
Les choux de Bruxelles sont un peu plus riches en calories que les autres
variétés (54 Cal pour 100 g). Les indoles présents dans le choux de Bruxelles,
ont pour effet de stimuler le foie, qui décompose ensuite plus facilement
l'œstrogène. Cela permettrait aux femmes qui transforment rapidement l'œstrogène
d'être moins vulnérables aux cancers du sein et de l'utérus. En effet, les
expériences démontrent que, en accélérant la transformation métabolique de
l'œstrogène et son élimination, on réduit les effets potentiellement dangereux
de l'hormone.
De plus les indoles aident à stimuler la production de certaines enzymes qui
contribuent à débarrasser l'organisme des toxines cancérigènes. Les indoles
seraient utiles pour lutter contre les cancers du côlon, du sein et de la
prostate. L'une des principales substances contenues dans les choux de
Bruxelles est le sulforaphane. Il déclenche la libération d'enzymes qui
contribuent à débarrasser les cellules de notre corps des déchets toxiques,
diminuant ainsi le risque de cancer.
La meilleure façon de consommer les choux de Bruxelles est certainement de
les cuire à la vapeur et d'éviter la cuisson prolongée. Celle-ci détruirait une
bonne partie des éléments nutritifs et n'en améliorerait pas le goût.
Faire revenir dans du beurre ou avec des lardons.
