Voici les grandes règles nutritionnelles du régime méditerranéen
• Végétaux à volontéFruits et légumes à tous les repas, en bonne quantité, crus ou cuits, les fruits secs et oléagineux sont aussi les bienvenus ! Varier les couleurs et toujours choisir des végétaux de saison.
• Féculents et légumes secs
Ce sont les premières sources d’énergie de cette alimentation. De préférence complets, les féculents figurent à la plupart des repas. Les céréales et les légumes secs sont privilégiés, sans oublier les tubercules.
• L’huile d’olive comme meilleure alliée
L’huile d’olive se consomme à toutes les sauces, en cuisson, seule ou accompagnée (d’huile de colza par exemple). Elle remplace le beurre et les autres matières grasses.
• Des protéines animales de qualité
Gros ou petits poissons, fruits de mer ou même algues, les produits de la mer sont consommés régulièrement, de même que les œufs de poules élevées en plein air ou aux graines de lin. La viande blanche est elle aussi au menu mais sans abus. La viande rouge, les charcuteries, occupent une place moins importante. On peut cependant suivre un régime méditerranéen végétarien.
• Des produits laitiers en quantité modérée
Privilégier les produits laitiers de chèvre ou de brebis.
Et puisqu'on est en Méditerranée et pas loin de Marseille voici une recette de lessive maison ! Et de liquide vaisselle + éponge maison
Pour fabriquer un savon liquide pour les mains :
– Mettre à chauffer 400 ml d'eau dans une casserole à feu doux
– Y ajouter 30g de savon de Marseille râpé et 30g de savon noir (Marius Fabre en propose à l'huile d'olive), remuer jusqu’à dissolution
– Eteindre le feu lorsque les ingrédients sont dissous
– A ce
moment, la texture est très liquide, pas de panique, il faut attendre
que le tout refroidisse, se solidifie, et c’est assez long.
– On peut ajouter une cuillère à soupe d’huile d’olive (ou autre) pour nourrir les mains et ne pas les assécher et (ou) quelques gouttes d'huile essentielle de lavande ou de citron...
– Mixer
avec un mixeur plongeant lorsque c’est bien refroidi, une bonne mousse
va apparaître et la texture sera beaucoup plus épaisse.
– Mettre dans un flacon pompe et utiliser
A savoir :
Il faut penser à remuer le flacon pour ré-homogénéiser le savon car au fil du temps, la phase aqueuse aura tendance à remonter.
| Aliments | Fréquence | Quantité par repas | Exemples |
| Fruits | Tous les jours à chaque repas | 1 fruit (ou 2 s'ils sont petits) | 1 pomme ou 2 clémentines |
| Légumes | Tous les jours à chaque repas | La moitié d'une grande assiette | Poêlée de légumes verts |
| Légumes secs | 2 à 3 fois par semaine | 50 g crus | 1 tasse de pois chiches dans un plat |
| Féculents (céréales complètes ou tubercules) | Tous les jours ou selon l'activité physique | 80 g crus ou 240 g cuits | 1/4 d'une assiette de pâtes ou 1/4 de baguette |
| Huile d'olive | Tous les jours à chaque repas | 20 à 30 ml | 2 à 3 cuillères à soupe |
| Produits laitiers | 0 à 2 fois par jour | 30-40 g de fromage ou 1 yaourt, fromage blanc...) |
1 morceau de fromage 1 yaourt |
| Viande | Viande blanche : 0 à 2 fois par semaine viande rouge : pas plus de 500 g par semaine |
100 g (1 filet, 1 escalope, 1 steak...) | 1 filet de dinde ou 1 steak haché |
| Oeuf | Jusqu'à 5 fois par semaine | 1 à 3 unités | 2 oeufs au plat |
| Poisson | 0 à 3 fois par semaine | 100 à 150 g | 1 filet de cabillaud |
| Boisson (eau, thé, infusions, café...)* | Tous les jours à tout moment | À volonté | 1 tasse de café sans sucre ajouté |
| Alcool type vin rouge ** | Tous les jours au cours du repas | 16 cl (un verre standard) |
