La bougie pour chasser les soucis
Apprendre à régulariser son débit d'air permet peu à peu de réguler sa respiration lorsqu'on est confronté à un stress, qu'il soit émotif, sportif ou quotidien.
Inspirez pendant 6 secondes chaque fois, en imaginant que vous soufflez sur une bougie que vous tenez à bout de bras (bras tendu).
La respiration alternée pour apaiser les tensions
L'objectif est d'équilibrer le fonctionnement du cerveau droit et du cerveau gauche en les apaisant symétriquement (chaque narine étant connectée à un hémisphère différent).
Très relaxante, elle constitue également une parade de choix contre le stress.
Inspirez par une narine (pour cela, bouchez l'autre), puis expirez par la narine opposée.
Recommencez avec la narine qui vous a servi à expirer, et ainsi de suite
Apprendre à régulariser son débit d'air permet peu à peu de réguler sa respiration lorsqu'on est confronté à un stress, qu'il soit émotif, sportif ou quotidien.
Inspirez pendant 6 secondes chaque fois, en imaginant que vous soufflez sur une bougie que vous tenez à bout de bras (bras tendu).
La respiration alternée pour apaiser les tensions
L'objectif est d'équilibrer le fonctionnement du cerveau droit et du cerveau gauche en les apaisant symétriquement (chaque narine étant connectée à un hémisphère différent).
Très relaxante, elle constitue également une parade de choix contre le stress.
Inspirez par une narine (pour cela, bouchez l'autre), puis expirez par la narine opposée.
Recommencez avec la narine qui vous a servi à expirer, et ainsi de suite
La paille pour garder la maitrise de soi
Elle permet d'apprendre à bien distinguer la respiration parle nez et celle par la bouche, d'augmenter ses capacités respiratoires, de bien contrôler sa respiration pendant l'effort ou lorsque vous êtes soumis à une forte émotion.
Prenez un verre d'eau et une paille, soufflez doucement dans la paille de façon aussi régulière que possible, puis respirez par le nez, sans lâcher la paille avec la bouche.
Vous pouvez couvrir le verre avec vos mains et créer ainsi une résistance encore plus importante à votre souffle ce qui vous fera travailler d'autant votre capacité respiratoire.
Massage
des pieds avec une balle
En pratiquant cet exercice en fin
de journée ou après un effort physique important, vous allez pouvoir très
facilement détendre et alléger vos pieds, vos jambes et l’ensemble de votre
corps de toutes les tensions que vous avez accumulées.
Que vous soyez resté
assis ou debout toute la journée ou encore si vous venez de courir un marathon,
masser ainsi votre voûte plantaire va stimuler la circulation du sang dans vos
membres inférieurs, les soulager de toutes les douleurs qui pourraient survenir
(crampes, courbatures, lourdeurs, impatiences, etc.) et accélérer le processus
de récupération musculaire.
Cet auto massage de la voûte
plantaire a aussi pour vertus d’apaiser le mental et du même coup de favoriser
l’endormissement.
Cet exercice se pratique debout
et de préférence pieds nus.
Commencez par bien ressentir le
contact du sol sous la plantes de vos deux pieds.
Faites attention à toutes les
sensations de toutes les parties de vos deux pieds, que ce soit au niveau de
vos orteils, de l’avant-pied, de vos talons comme au niveau de vos voûtes
plantaires elles-mêmes.
Prenez la balle posée par terre
devant vous et amenez-la sous la plante de votre pied droit.
Faites-la ensuite rouler
lentement sous votre pied en formant tout d’abord des cercles et ressentez
votre pied se détendre !
Massez ainsi toute votre voûte plantaire en appuyant
plus ou moins fort avec le poids de votre corps sur la balle, puis de la même
manière massez votre talon, puis l’avant de votre pied et enfin vos orteils en
agrippant la balle à l’aide de ceux-ci.
Insistez doucement sur les zones les
plus dures ou les plus sensibles.
Et n’hésitez pas à masser plus longtemps les
endroits où vous sentez que cela vous fait du bien !
Ensuite, vous pouvez faire faire
à la balle des mouvements d’avant en arrière et d’arrière en avant en la
gardant toujours sous votre pied.
Ne vous inquiétez pas si comme à moi la balle
vous échappe au cours de l’exercice !
C’est très souvent le cas car nos pieds
n’ont pas l’habitude de faire preuve d’autant de dextérité!
Lorsque vous avez massé votre
pied droit pendant au moins 2-3 minutes et que vous le sentez bien libéré, vous
pouvez passer au pied gauche et effectuer le même processus.
Vous devriez au bout de 5 minutes
sentir vos pieds et vos jambes complètement relaxés et le reste de votre corps
détendu et apaisé.
Si vous intégrez la pratique de
cet exercice à vos habitude quotidiennes comme celles de vous brosser les dents
ou de prendre votre petit déjeuner, vous en ressentirez très vite et de manière
durable tous les bienfaits!
Toutes vos tensions aussi bien musculaires que
nerveuses diminueront de manière notable !
La circulation du sang dans vos
jambes s’améliorera !
Et votre sommeil sera de meilleure qualité, vous
permettant ainsi de récupérer beaucoup plus vite !
Prendre soin de notre deuxième cerveau
La
région abdominale est généralement associée aux fonctions d’assimilations et
d’éliminations des aliments.
Cependant depuis les travaux du
Dr Gershon, neurogastroentérologue et professeur d'anatomie et de biologie
cellulaire au Centre médical Columbia Presbytérien de New York (il est l’auteur
du livre The second brain), on n’hésite plus à présenter l’intestin comme un deuxième cerveau contenant plus de 100
millions de neurones et qui sécrète quelques 20 neurotransmetteurs identiques à
ceux produits par le cerveau.
Il produit également de 70 à 85 % des cellules immunitaires de
l'organisme.
Selon le Dr Gershon, nos deux
cerveaux, celui de notre tête et celui de notre ventre doivent coopérer.
Si ce n'est pas le cas, il se
produit le chaos dans notre ventre (accompagné de douleurs abdominales), et la
misère dans notre tête.
Un autre médecin, le Dr Devroede,
s'est également intéressé sur les liens entre le physique et le psychique. Pour
ce médecin, le ventre représente le
centre d'archives de notre vie émotionnelle.
Ce qu’il appelle les "mots
de ventre", conséquence d’émotions refoulées et dont la manifestation
physique peut-être une douleur abdominale lors d’un moment de grand stress ou
de trouble émotif.
Il semble donc bien établi
maintenant que la totalité du tissu nerveux intestinal et des substances à
destination des neurones sont en communication permanente avec le cerveau par
l’intermédiaire du nerf vague. Sur 10 communications entre le cerveau et
l’intestin, 9 sont émises par le tube
digestif, d'où l'importance du
microbiote intestinal
Le terme microbiote désigne l'ensemble des bactéries dans notre organisme,
et le microbiote intestinal, qui abrite le plus grand nombre de bactéries de
notre corps, est aussi appelé, la "flore intestinale".
Le microbiote est composé de près
de 100.000 millions de bactéries, soit dix fois plus que l'ensemble de nos
cellules!
La plus grande partie est
qualifiée de probiotique, c'est
à dire qui favorise la vie, ce que l'on appelle simplement les
"bonnes" bactéries, et un nombre moindre de bactéries pathogènes.
Le microbiote pèse en moyenne 1,5
kilos, le même poids que le cerveau !)
et près de 80% des bactéries de ce microbiote vit dans nos intestins et se
nourrit de ce que nous avalons.
Sans le microbiote, une colonie
de bactéries tapissant les quelques 400m2 de la surface intestinale, nous
serions incapables d'assimiler certains aliments que seules les bactéries
savent dégrader.
Ni cette flore intestinale ni son
hôte ne peuvent survivre l’un sans l’autre.
Celle-ci se montre même capable
de réguler l'expression de certains de nos gènes, et les chercheurs soupçonnent
que de nombreuses maladies sont liées à des déséquilibres dans la diversité
bactérienne.
Selon
les recherches les plus récentes, les bactéries du microbiote intestinal
agissent sur la santé et l'efficacité du système immunitaire et peuvent même
modifier notre structure génétique.
Elles
interagissent constamment avec notre système nerveux et jouent un rôle
important sur notre fonctionnement cérébral, notre humeur et notre comportement.
Elles jouent un rôle bien plus
important que notre "premier cerveau", ayant même la capacité
d'influencer son fonctionnement!
D'autre part, si vous ressentez une tension au niveau du plexus solaire, qu’il est
durci ou noué : attention! Ralentissez : ce signal d’alarme
demande écoute de votre corps car il symbolise un état de stress intense
ou de surmenage.
Un nœud au plexus correspond toujours à un nœud du diaphragme :
muscle principal de la respiration qui ressent les émotions et le stress
avant même que le cerveau l’enregistre!
Cette contraction entraîne des désagréments : respiration bloquée,
sensation d’étouffements, cœur oppressé, ballonnements, colites, nœud à
l’estomac, digestion difficile etc…. : c’est un cercle vicieux puisque
tout cela augmente notre anxiété, et nous entraîne peu à peu vers les
insomnies !
Pour détendre ce deuxième cerveau et contrôler les effets du stress:
En position allongée, vous pliez
les genoux en espaçant légèrement les pieds.
Inspirez profondément en faisant
passer l’air dans le haut du thorax et en gonflant le ventre.
Expirez en rentrant le ventre,
creusez légèrement la partie inférieure de la paroi abdominale en rentrant le
ventre, appuyez légèrement de vos deux mains sur le ventre.
Gardez cette position durant
l’inspiration thoracique suivante.
Lors de la nouvelle expiration, creusez encore plus l’abdomen.
Vous renouvellerez ce cycle
d’inspirations/expirations, de 6 à 8 fois.
A chaque nouvelle expiration vous
creuserez un petit peu plus l’abdomen et maintiendrez cette pression durant
toute l’expiration.
Lorsqu’il vous semble impossible
de creuser davantage, vous relâchez progressivement la paroi abdominale.
Pour un retour au calme et une meilleure gestion
de ses émotions :
Inspirez
lentement par le nez en soulevant le moins possible les côtes : l’abdomen
se gonfle!
Une
fois le ventre bien gonflé : Bloquez l’air quelques s : 7 s suffisent et
sentez votre ventre se rentrer…
Ce mouvement expédie l’air contenu dans le
ventre dans les poumons et fait soulever les côtes.
Faites
ressortir de nouveau l’abdomen en contractant cette fois les côtes qui
s’abaissent. L’air est chassé vers le ventre qui se remplit.
Expirez
très fort l’air : et ressentez bien-être et détente vous envahir!
Faites
ce va et vient 6 fois de suite, en gardant toujours l’inspiration
initiale.
