Notre
méconnaissance du grand muscle qu'est le diaphragme
Difficile en
deux mots de parler du diaphragme tant la respiration et ses répercussions sur
l’organisme sont multiples.
Pour
beaucoup, nous savons ce qu’est le diaphragme et où il se situe mais cela en
reste là. Pourtant bien respirer en libérant son diaphragme est clairement une
clé majeure qui ouvre la porte vers le « bien-être ».
Une conséquence
directe d’un diaphragme bloqué (ou crispé) est qu’il engendre en général
une mauvaise respiration que l’on appelle « respiration inversée » (strictement
thoracique ou claviculaire).
La
respiration se fait alors essentiellement par le haut de la poitrine
(scapulaire). Une telle respiration est souvent un signe flagrant d’un état de
stress.
Elle est la
source de nombreux problèmes et désagréments comme :
- une respiration limitée (respiration haute par la poitrine uniquement)
- un plexus douloureux et une sensation d’oppression souvent accompagnée d’anxiété et d’angoisse.
- une impression de douleur à l’estomac (boule au ventre)
- une sensation de boule dans la gorge, de nausée
- des répercussions sur le dos avec des contractures musculaires et des douleurs au niveau des attaches du diaphragme
- une émotivité exacerbée
- des troubles de l’élocution (souffle coupé dont l’origine n’est que respiratoire)
- de la fatigue chronique
- des difficultés d’endormissement
- des réveils nocturnes avec sensation de malaise (angoisse par exemple) ou des crampes.
Les raisons
à l'origine d'un diaphragme bloqué et d'un nœud au plexus solaire
Notre vie a
commencé par une inspiration et elle se terminera par une expiration…
Entre-temps,
nous aurons sans doute respiré environ 750 millions de fois.
On considère
le cœur comme le muscle du corps le plus important et on oublie bien souvent
cet autre muscle tout aussi vital qui est le diaphragme.
Notre
respiration réalisée grâce à l’action de notre diaphragme
(contraction-décontraction) est essentielle pour assurer l’approvisionnement en
oxygène (O2) et le rejet du dioxyde de carbone (CO2) de notre organisme.
Mais notre
respiration fait bien plus que cela.
Elle
participe au bon fonctionnement du système digestif complet, facilite
l’élimination des déchets et toxines.
Elle agit
comme une véritable pompe circulatoire et active de nombreuses fonctions
organiques par massage.
Une bonne
respiration aide aussi à l’équilibre de notre colonne vertébrale et de notre
posture en général.
Notre
diaphragme est un muscle fin et aplati qui sépare la cage thoracique de
l’abdomen.
Il laisse
toutefois un passage à l’œsophage, à la trachée, aux nerfs, aux artères et
veines (dont l’aorte) ainsi qu’aux vaisseaux lymphatiques.
On peut donc
dire de suite qu’une crispation ou tension du diaphragme peut avoir une
incidence directe sur ce transit et le bon fonctionnement de ceux qui
empruntent cette voie. C’est le cas, par exemple, avec le système nerveux
sympathique qui active l’organisme en cas de stress (élévation de la fréquence
cardiaque, du rythme respiratoire, dilatation des pupilles…) ou avec le système
nerveux parasympathique qui lui au contraire calme l’organisme (baisse de la
fréquence cardiaque, du rythme respiratoire, rétractation des pupilles…) et le
ramène à l’équilibre (homéostasie).
La respiration
est d’ailleurs capable d’agir sur ce dernier et engendrer calme et retour à
l’équilibre.
Par contre,
si la tension est telle et que le système nerveux est « coincé », il peut alors
être à l’origine de désagrément comme une augmentation du rythme cardiaque ou
une dilatation des pupilles (éblouissement) sans raisons concrètes.
En cas de
stress et donc de tension du diaphragme avec compression du système nerveux,
l’organisme peut donc avoir du mal à maintenir son équilibre.
Lorsque l’on
éprouve « un nœud » ou une pression au plexus solaire (juste en dessous du
sternum), c’est en fait une contraction (tension) maintenue du diaphragme qui
en est la cause. En effet, le diaphragme qui est le muscle principal de la
respiration a tendance à se contracter sous l’effet du stress.
Cette
contraction (réflexe) peut aussi être brusque et involontaire et on parle alors
de spasme. Le hoquet et la fin de pleurs sont également des spasmes du
diaphragme. Ces contractions maintenues ou sous forme de spasmes peuvent avoir
plusieurs origines :
- un stress chronique ou du surmenage
- un choc émotionnel (les émotions ont un impact direct sur notre respiration)
- un choc physique tels un coup sur le plexus, une chute sur le dos, un dos "bloqué".
- une mauvaise posture générale ou liée à une mauvaise position de travail ou tenue trop longtemps (assis au bureau ou debout toute la journée)
- la descente des organes dans l’abdomen (ptôse)
- le froid
- une activité physique réalisée en apnée volontaire (squat, lancé de poids…)
- une insuffisance de tonicité du muscle transverse (muscle profond de l‘abdomen)
- Foie.
- Diaphragme à l'inspiration.
- Diaphragme à l'expiration.
- Cavité pleurale.
- Poumon.
- Aorte.
- Clavicule.
- Sternum.
- Cœur.
- Os xiphoïde.
- Estomac.
Une fois le
diaphragme contracté, il s’obstine souvent après à le rester.
Ce muscle
fin reste crispé et tend à faire durer des émotions désagréables.
On rentre
dans un cercle vicieux car avoir une tension au niveau du plexus est stressant
et le stress renforce la tension.
Si l’on n’y
prend pas garde ou si l’on ne comprend pas la raison de son mal cela pourrait
alors empirer avec crises de panique, insomnies voire dépression.
La
respiration est le reflet de nos émotions
Certains
considèrent le diaphragme comme étant le siège des émotions.
On lui donne
d’ailleurs aussi le nom de « grand muscle de l’émotion ».
Avoir le
souffle court par exemple, découle d’un état émotionnel.
Ce n’est pas
la respiration qui change en elle-même mais le corps qui en réponse à ces
émotions, se raidit, se durcit et l’esprit, lui, se focalise sur la
difficulté.
La
respiration reflète donc notre état psychologique. Inconsciemment nous bloquons
souvent notre respiration (et donc notre diaphragme) lorsque nous sommes
concentrés ou face à une situation riche en émotion.
C’est comme
si nous voulions nous empêcher de ressentir ces émotions qui pourraient nous
perturber.
Autant nous
bloquons notre respiration, autant nous bloquons et gardons nos émotions à
l’intérieur.
Sachez que
libérer son diaphragme peut alors signifier libérer un flot d’émotions
enfouies.
Ne soyez
donc pas surpris si quelques larmes ou rires incontrôlés vous viennent.
Réussir à
libérer et détendre à nouveau son diaphragme (et son plexus) pour bien
respirer, c’est retrouver une aisance respiratoire (fluide et régulière) et une
sensation de bien-être profonde.
Le plexus
solaire est aussi un centre nerveux car de nombreux nerfs rayonnent (solaire)
de cet endroit et innervent notamment les organes de l’abdomen (système nerveux
sympathique).
Comment se
comporte le diaphragme lors de la respiration ?
Lors de
l’inspiration, les fibres musculaires du diaphragme se raccourcissent en se
contractant et entrainent le centre du diaphragme vers le bas.
Pour cela il
faut lutter contre la pression abdominale et pousser le foie, l’estomac et les
autres organes vers le bas. Le muscle transverse de l’abdomen (ventre et
bas-ventre) se détend. L’abaissement du diaphragme crée une dépression (vide)
dans les poumons qui aspire alors l’air extérieur.
Lors de
l’expiration, les muscles du diaphragme se détendent et s’allongent grâce à la
pression abdominale et l’action du muscle transverse qui se retend (abdomen).
Les organes
de l’abdomen remontent et reprennent leurs places en poussant le centre du
diaphragme vers le haut.
On constate
donc qu’à chaque mouvement du diaphragme, les organes sont massés.
Ce massage
continu de tout le système digestif favorise notamment une bonne digestion et
un bon drainage des fluides.
D’un point
de vu énergétique, la respiration et le mouvement du diaphragme réalisés en
pleine conscience permettent l’harmonisation, l’équilibration et
l’intensification de notre champ d’énergie.
Les
multiples conséquences d'un diaphragme bloqué
Lorsque le
diaphragme reste tendu et se crispe, il a tendance à rester dans sa position
basse et à comprimer continuellement les organes de l’abdomen jusqu’au bassin.
Il génère
alors de multiples tensions dans l’organisme et désagréments souvent sans
gravité.
Quelles sont
les conséquences d’un diaphragme bloqué :
- une sensation de crispation au niveau du plexus (nœud) éventuellement douloureux qui peut s’étendre jusqu’à la colonne vertébrale. Cette sensation d’oppression est angoissante.
- une impression de ventre gonflé due à la pression continu dans l’abdomen
- l’apparition d’un dos vouté (le ventre gonflé fait ployer le dos) ou la modification de la posture (les attaches du diaphragme notamment sur la colonne vertébrale communes à d’autres muscles comme le psoas ou l’iliaque font qu’une tension du diaphragme aura une répercussion globale sur le corps et sur la posture).
- une respiration plus réduite car le mouvement du diaphragme est plus limité. L’expiration du CO2 est également incomplète.
- une digestion plus difficile car le diaphragme abaissé exerce une pression continue sur le foie, l’estomac et bien d’autres organes comme le pancréas, les intestins. L’Estomac peut-être douloureux (boule au ventre), le transit intestinal dérèglé (constipation, transit accéléré, douleurs..).
- l’oppression du cœur avec les perturbations qui peuvent en découler (palpitation, sensation de malaise cardiaque, sensation augmentée de battement du cœur, accélération du rythme…) et bien entendu les stress que ces malaises engendrent.
- un mauvais retour veineux notamment au niveau des jambes. Le mouvement de va-et-vient du diaphragme ainsi que la pression exercée sur l’abdomen favorisent la circulation du sang (expulsion vers le cœur et aspiration par le foie). Le mouvement de compression et de décompression du foie assiste celui-ci dans son fonctionnement qui est notamment d’épurer le sang.
- une hernie hiatale (déplacement de l’estomac par pression continue du diaphragme) avec de possibles remontés acides dans l’œsophage.
- un dérèglement du système neurovégétatif (système de régulation de la digestion, de la respiration, de la circulation artérielle, sécrétion des hormones…)
- des soucis au niveau du périnée (muscle) avec notamment ce que l’on appelle un périnée faible et ses conséquences (incontinence, difficulté à vider sa vessie, descente des organes, constipation, dysfonctionnement sexuel, douleurs pelviennes ou vaginales…)
Comment
retrouver un mouvement ample du diaphragme ?
Avant toute
chose, au début, ne changez rien et observez !
Prêtez
simplement attention et prenez conscience de la manière dont vous respirez au
quotidien.
Cette
première étape est très importante.
Votre ventre
se gonfle-t-il ?
Quelle est
la durée de votre souffle ?
Avez-vous
l’impression d’être coincé dans un carcan ?
Faites
ensuite quelques expirations profondes et longues plusieurs fois dans la
journée pour débloquer le diaphragme, relâcher les muscles et libérer les
tensions.
Observez
également l’expiration naturelle qui suit l’inspiration.
Au début
gonflez votre ventre à l’inspiration en exagérant un peu.
Observer sa
respiration, c’est observer sa météo intérieure.
Pour
beaucoup, il faut apprendre à libérer
sa respiration.
En effet, si
notre respiration est incorrecte c’est surtout parce qu’elle est entravée,
empêchée, déformée et que notre diaphragme n’est pas libre de se mouvoir comme
il devrait.
Le but est
donc plus de libérer, dégager, assouplir, détendre ou tonifier les muscles de
notre thorax et de notre abdomen plutôt que rééduquer notre respiration.
Ces
exercices ont pour but de faire en sorte que la respiration naturelle reprenne
sa place d’elle-même.
A
l’inspiration, laisser le ventre se détendre et se gonfler.
A
l’expiration, creuser le ventre en rentrant le nombril vers l’intérieur.
Retrouver
une telle respiration peut changer la vie et relaxer son diaphragme permet de
mieux maîtriser le stress.
Rien de
mieux qu’une image pour bien comprendre ce qu’est bien respirer !
Imaginez que
votre corps est une bouteille.
Le
remplissage se fait d’abord par le fond (ventre), puis vient le milieu (la poitrine)
et finit en haut (clavicule, sous les épaules).
Pour la
vidange, c’est le contraire.
On vide en
commençant par le haut (clavicule, sous les épaules), ensuite le milieu (la
poitrine) tout en finissant par le bas (ventre).
Il y a donc
3 niveaux à l’inspiration et 3 niveaux à l’expiration.
Respirer
consciemment permet de régulariser naturellement sa respiration !
Concentrez-vous
1 minute sur votre respiration.
Le simple
fait de prêter attention à sa respiration provoque naturellement une
modification de celle-ci.
Au bout de 1
minute, elle se ralentira, s’allongera pour devenir plus ample, plus fluide et
régulière.
Votre mental
s’apaise.
Il en va de
même si vous avez mal quelque part.
Concentrez-vous
sur votre respiration et la douleur s’atténuera.
Se
concentrer sur sa respiration permet de lâcher-prise et se focaliser sur le
moment présent. C’est un moment où le corps et l’esprit ne font plus qu’un.
Exercice de
respiration abdominale
-Allongez-vous
sur un lit et mettez-vous à l’aise avec éventuellement un coussin sur les
genoux pour décontracter les abdominaux et les lombaires. Faites pareil pour
vos cervicales.
-Mettez une
main sur le ventre (juste au-dessus du pubis) et l’autre main un peu plus-haut
(sous la poitrine). Cela vous permettra de mieux prendre conscience de votre
respiration abdominale. Le but est de vous focalisez sur votre ventre et de
respirer essentiellement par le ventre.
A) Inspirez pendant 3 sec par
le nez et sentez votre ventre qui soulève votre main. Votre pubis également
bouge et se gonfle légèrement. Votre ventre et vos abdominaux doivent être
détendus pour pouvoir se gonfler.
B) Bloquer 2 sec à la fin de
l’inspiration.
C) Expirez profondément pendant 6
sec par la bouche en rentrant votre ventre. Rentrez votre nombril vers
l’intérieur et videz complètement vos poumons sans tension. Sentez votre corps
se relâcher.
D) A la fin de l’expiration, maintenez
le ventre rentré et les poumons vides pendant 2 sec. Inspirer à nouveau.
Remarque
importante : si votre ventre ne bouge pas, c’est que votre respiration est
bloquée. Soyez patient et persévérez tout en douceur. Expirer tranquillement et
longuement. Ne forcez pas, vous ne feriez que vous essoufflez.
Les
bienfaits de cet exercice sont une libération des tensions du diaphragme, une
réduction de l’angoisse et de l’anxiété permanente (liées à la tension
permanente du diaphragme), une amélioration de la digestion par un massage des
organes digestifs ainsi que leur activation, une meilleure circulation veineuse
et lymphatique.
Mais
surtout, cet exercice relaxe le corps.
L’apnée
respiratoire modifie la proportion de gaz dans le sang avec plus de CO2
(dioxyde de carbone) ce qui conduit naturellement à une relaxation générale des
muscles.
Cela permet
alors de soulager les contractures et douleurs de la colonne vertébrale
(lombaires, dorsales, cervicales).
Respiration
globale et ancrage du processus de fonctionnement correct du diaphragme
Cet exercice
ressemble à l’exercice 1 mais sans les pauses en apnée.
On l’appelle
également respiration globale. Inspirer en gonflant d’abord le ventre (en
partant du pubis), puis en écartant les cotes et ensuite en soulevant le haut
du thorax (du bas vers le haut du corps).
Expirer en
commençant par vider la poitrine et en finissant par rentrer le ventre à la fin
de l’expire (du haut vers le bas).
Massage du
diaphragme et détente des points d'attache (auto-ostéopathie)
Masser les
attaches du diaphragme (zones d’insertion) qui se situe notamment au bord des
côtes et au niveau du plexus solaire.
Faites de
même dans votre dos avec les pouces.
Massez juste
en dessous de vos dernières cotes de part et d’autre de la colonne vertébrale.
Cet exercice
détend les points d’attache de votre diaphragme.
Libération
de la mobilité latérale de la cage thoracique (auto-ostéopathie)
Placez vos
mains sur les côtés de votre cage thoracique.
Main gauche
à gauche et main droite à droite.
A
l’inspiration, sentez votre poitrine se gonfler et vos cotes bouger
(respiration latérale).
A
l’expiration, appuyez avec vos mains pour forcer l’abaissement de vos cotes.
Cet exercice
libère la mobilité latérale de la cage thoracique.
Massage pour
libérer la mobilité de la cage thoracique
-Massez
longuement la région du sternum en partant du haut et insistez sur les zones
douloureuses.
-Massez
ensuite la zone en-dessous des clavicules et au niveau des cotes juste à
proximité du sternum.
-Pour terminer
placez vos doigts sur le sternum.
A
l’inspiration appuyer sur la zone pour lutter contre son soulèvement.
A l’expire,
appuyez pour enfoncer d’avantage le sternum.
Cet exercice
libère la cage thoracique des tensions et permet de gagner en amplitude respiratoire.
Massage pour
détendre l'abdomen
Masser votre
abdomen en faisant des petites rotations et en insistant sur les zones
douloureuses.
Progresser
en spirale en partant du nombril afin de masser tout le ventre.
Les huiles essentielles sont des outils remarquables pour lutter contre les effets délétères du stress. Les huiles essentielles agissent sur le système nerveux du corps, certaines le stimulent, d’autres ont le pouvoir de l’aider à relâcher et d’autres encore visent à réguler l’équilibre entre le système parasympathique et le système orthosympathique, les deux branches du système nerveux autonome.
Une onction d’huile essentielle sur le plexus solaire dénoue les tensions installées sur cette zone délicate.
Avec une à deux gouttes d’huile essentielle, décrivez sur le plexus solaire des cercles dans le sens inverse des aiguilles d’une montre, gardez la main légère et délicate, c’est plutôt une caresse qu’un massage. Prenez le temps de fermer les yeux et restez présent aux sensations.
Répétez 2 à 3 fois par jour.
-
Lavande – lavendula angustifolia : apaisante et douce, harmonisante. En affinité avec le monde maternel
- Camomille noble – chamaemolia nobile : calmante, contre l’anxiété. Pour apaiser les chocs émotionnels et pour ceux qui se rongent plus qu’ils ne s’extériorisent.
