La résistance à l'insuline, ou insulino-résistance,
décrit une situation où les cellules deviennent moins sensibles à cette
hormone. Lorsque les cellules hépatiques, musculaires et adipeuses deviennent
résistantes à l'insuline, il y a moins de glucose qui entre dans ces cellules
et celui-ci reste dans le sang augmentant le taux de triglycérides et la charge
pondérale.
Le syndrome de résistance à l’insuline, ou syndrome polymétabolique
réunit un ensemble de signes cliniques et d’anomalies métaboliques qui sont des
facteurs de risque cardiovasculaire. Ce syndrome s’observe avec prédilection
chez les sujets sédentaires, en excès pondéral, avec répartition
androïde-abdominale, du tissu adipeux. Résultat de la rencontre d’une
prédisposition génétique individuelle ou ethnique et du mode de vie et
d’alimentation occidentalisées, il représente le tronc commun reliant
l’environnement à l’éclosion de pathologies telles que le diabète de type 2, le
risque coronarien et une stéatose du foie.
Dans ce cas il est fortement conseillé de ne pas
dépasser une charge glycémique* de 50 par jour et de ne pas consommer de sucre
à partir de 17h.
Il est aussi conseillé de pratiquer une à deux heures de
sport par semaine et de la marche 30 minutes par jour minimum.
*Charge
Glycémique = ( Indice glucidique x Nombre de glucides d'une portion de 100 ) ÷100
Une
charge glycémique inférieure ou égale à 10 est considérée comme basse.
Comprise
entre 10 et 19 elle est dite modérée.
Supérieure
ou égale à 20, la CG est élevée.
CG pour 100 g = 0 :
Viandes,
Poissons, Œufs, beurres, crème de coco et huiles.
Il
est conseillé de manger de la viande deux fois par semaine, du poisson trois
fois par semaine et des œufs deux fois par semaine.
Concombre 0,2 Courgette 0,4 Radis 0,5 Tofu = 0,3 Poudre d'amandes 0,3 Agar agar 0,7
Bicarbonate 0
Bicarbonate 0
CG pour 100g = 1 :
Amandes, asperges,
aubergines, oignons, haricots verts, salades vertes, choux, champignons,
tomates, artichauts, brocolis, blettes, endives, épinards, fraises, framboises,
poireaux, lait de chèvre, lait d'amandes, crème de soja, amandes, graines de
courge, son d'avoine, noix de pécan…
*Attention, même si les produits laitiers se vantent d’un IG/CG bas, leur Index Insulinique (II) est des plus haut, modérez-les !
CG pour 100g = 2 :
Abricots
frais, pamplemousses, prunes, carottes crues, navets, lait d'avoine, noix,
noisettes, pistaches, flocons d'avoine, purée de noisettes ou d'amandes…
CG pour 100 g = 3 :
Ail,
soja, mandarine, mûres, myrtilles, nectarine, orange, jus de tomates, lait de
coco, purée de sésame (tahin), cacao en poudre
CG pour 100 g = 4 :
Lentilles
vertes, pommes, poires, figues fraiches, haricots rouges, oranges pressées,
petits pois, melon, pêche
CG pour 100 g = 5 :
Pois
cassés, haricots blancs, vermicelle chinois, pastèque, potiron, potimarron,
butternut, carottes cuites, avocat.
CG pour 100 g = 6 :
Kiwi, pain de seigle complet, levure chimique, quinoa, fèves
cuites.
CG pour 100 g = 7 :
Jus
de pommes naturel, letchis, pâtes complètes, chocolat noir à 70%, pois chiches.
CG pour 100g = 9 :
Pommes
de terre vapeur, jus de carottes, jus de pamplemousse, mangue, kaki, boulgour
CG pour 100g = 10
20
grains de raisin frais, 2 tranches d'ananas, patate douce
CG pour 100g = 12
Riz
complet, Riz basmati, levure du boulanger
CG pour 100g = 13
Banane
CG pour 100g = 14
Purée
de pommes de terre
CG pour 100g = 15
Sorbet
aux fruits
Petit
épeautre CG pour 100g = 24 chicorée et chocolat au lait CG pour 100g =24
Farine
de châtaignes CG pour 100g = 42 Farine de riz CG pour 100g = 55 Farine de pois chiche CG pour 100g = 16 Farine de lentilles 18 Farine de lupin CG pour 100g = 1,4
Le
sucre blanc ou roux, le miel, le pain blanc, les pâtisseries, les pâtes
blanches, le riz blanc, les frittes, les biscuits, les fruits secs (dattes,
raisins, figues…), les friandises, la confiture sont à proscrire.
Pour
diminuer les taux de LDL-cholestérol et de triglycérides Physiomance gluco 3 est intéressant en accompagnement nutritionnel.
Exemple de petit déjeuner à CG bas
Thé vert ou café nature sans sucre
60 à 100 g de pain 100 % seigle ou épeautre complet ou 3 à 6 crackers au seigle
15 g de beurre fermier
1 œuf coque ou 50 g de jambon ou 50 g viande des Grisons ou 50 g blanc de poulet ou une part de fromage de chèvre ou de brebis (50g ) ou 100 g de faisselle (chèvre ou brebis)
1 compote de fruits sans sucre ajouté ou 1 fruit cru de saison peu sucré (pamplemousse, kiwi, pomme)
Un basique prêt en 10 minutes : la pâte à tarte
100 g de farine d’épeautre complète T130, 50 g de poudre d’amandes, 7,5 cl d’huile d’olive, 7,5 cl d’eau tiède et 1 c à c de fleur de sel.
Dans un saladier, mélangez les poudres et salez. Faites un puits et versez les liquides. Mélangez jusqu’à former une belle boule de pâte.
Recouvrez le fond d’un moule à tarte d’une feuille de papier sulfurisé et graissez les bords. Abaissez la pâte et déposez-la délicatement dans le moule. Repliez les bords. Piquez le fond de la pâte afin d’éviter qu’elle gonfle à la cuisson.
Cuisez la pâte à blanc 25 à 30 minutes à 180°C.
Thé vert ou café nature sans sucre
60 à 100 g de pain 100 % seigle ou épeautre complet ou 3 à 6 crackers au seigle
15 g de beurre fermier
1 œuf coque ou 50 g de jambon ou 50 g viande des Grisons ou 50 g blanc de poulet ou une part de fromage de chèvre ou de brebis (50g ) ou 100 g de faisselle (chèvre ou brebis)
1 compote de fruits sans sucre ajouté ou 1 fruit cru de saison peu sucré (pamplemousse, kiwi, pomme)
Un basique prêt en 10 minutes : la pâte à tarte
100 g de farine d’épeautre complète T130, 50 g de poudre d’amandes, 7,5 cl d’huile d’olive, 7,5 cl d’eau tiède et 1 c à c de fleur de sel.
Dans un saladier, mélangez les poudres et salez. Faites un puits et versez les liquides. Mélangez jusqu’à former une belle boule de pâte.
Recouvrez le fond d’un moule à tarte d’une feuille de papier sulfurisé et graissez les bords. Abaissez la pâte et déposez-la délicatement dans le moule. Repliez les bords. Piquez le fond de la pâte afin d’éviter qu’elle gonfle à la cuisson.
Cuisez la pâte à blanc 25 à 30 minutes à 180°C.
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| Ella Hagège |
