Bien dormir est essentiel pour être en bonne santé.
Il faut compter en moyenne de sept à huit heures par nuit pour bien régénérer et détoxiquer son organisme.
Ne pas assez dormir est néfaste pour la santé, augmentant les risques de maladies cardio-vasculaires et d’obésité. Le trop est l’ennemi du mieux, car trop dormir nuit aussi à la santé.
Chacun a son propre rythme de sommeil : certains aiment se coucher tôt, d’autres tard.
Les scientifiques ont découvert que ceux qui traînent au lit longtemps le matin après s’être couchés tard se révélant plus créatifs que les autres.
En revanche, les lève-tôt ont un taux de réussite sociale plus important.
Bien dormir est essentiel pour être en bonne santé
Il semblerait que, selon de premiers travaux réalisés, le fait de dormir sur le côté favoriserait l’élimination des déchets produits dans le cerveau tout au long de la journée.
Il faut savoir perdre des heures pour en gagner. C’est une cure détox facile à pratiquer… à condition de ne pas ronfler.
En effet, le ronflement perturbe non seulement la personne qui dort à côté, mais aussi le ronfleur, dont la qualité du sommeil se trouve dégradée.
Des chercheurs brésiliens viennent de mettre au point une nouvelle méthode simple qui réduit de 60 % la puissance des ronflements et d’un tiers leur fréquence.
Globalement il s’agit d’une gymnastique de la langue avant de dormir…
Voici des exercices à répéter 20 fois de suite avant d’aller se coucher.
Les chercheurs brésiliens recommandent de :
- pousser la pointe de la langue vers la partie arrière du palais
- mettre un doigt dans la bouche et pousser la joue au milieu vers l’extérieur
- mettre sa tête en arrière en prononçant « A », placer la langue en bas de la bouche en la mettant en contact avec les dents de devant.
S’endormir vite
Le haut de la nuque est proche du centre de régulation thermique de l’organisme.
Le système qui sert de thermostat se situe tout près. Pour bien dormir, il ne faut pas avoir trop chaud. C’est pour cette raison qu’il vaut mieux éviter de faire de l’exercice physique avant de se coucher.
Le froid, à l’inverse, favorise l’endormissement.
Si vous avez des difficultés à vous endormir, placez sur la nuque un gant de toilette humide que vous aurez laissé dans la journée au réfrigérateur.
Cette sensation de fraîcheur a de fortes chances de vous aider à vous endormir.
Les bons rituels pour s’endormir
S’endormir, c’est passer d’un monde à un autre.
Il faut pouvoir lâcher le monde du réel pour celui de l’irréel.
Vous devez couper le plus vite possible les attaches qui vous accrochent à la réalité du premier monde. Évitez d’allumer des lumières vives, comme celle de la salle de bains.
Les éclairages puissants stimulent l’éveil, comme les écrans des ordinateurs, les Smartphones ou la télévision.
Il vaut mieux éviter les boissons excitantes comme le thé ou le café, ou même le carré de chocolat, qui contient aussi de la caféine.
D'autre part, penser en boucle aux soucis attise l’attention et ralentit l’endormissement.
Si vous vous repassez sans fin le film de vos problèmes, vous allez exciter les zones du cerveau qui empêchent le sommeil.
Je ne connais qu’une seule solution.
Ayez toujours sur votre table de nuit un petit carnet pour noter ces problèmes.
Le fait de les écrire est essentiel.
C’est comme si vous les placiez le temps de la nuit à l’extérieur de vous.
Ils vont se figer entre deux pages jusqu’au lendemain.
Refroidissez votre oreiller avec une bouillotte glacée et parfumez-le avec de la lavande.
De nombreux travaux scientifiques ont étudié les odeurs qui agissent sur le cerveau pour favoriser l’endormissement. La lavande a montré de réels effets.
Les sujets qui devaient respirer à plusieurs reprises de la lavande s’endormaient plus vite que le groupe témoin qui n’en inhalait pas.
Changez la taie d'oreiller tout comme vos draps au minimum une fois par semaine et offrez-vous un oreiller neuf chaque année.
En effet, au bout de 2 ans, 10 % du poids de l’oreiller sont représentés par des acariens morts ou des déjections d’acariens.
Les acariens ont besoin de boire et de manger pour vivre.
La sueur et vos squames de peau représentent leurs repas quotidiens. De plus, ils sont
reconnus comme un vecteur d’allergies.
Les nuits courtes font perdre beaucoup de temps
Le manque de sommeil accélère le vieillissement.
Il augmente aussi la fréquence des maladies.
Le déficit de sommeil fait perdre en efficacité et en rapidité.
On va mettre plus de temps à faire moins de choses et on les fera moins bien.
Le manque de sommeil se lit jusque dans nos cellules. Les télomères marqueurs de l’espérance de vie biologique se raccourcissent plus vite, ce qui réduit le temps qui reste à vivre.
Tous les organes sont touchés.
La peau comporte plus de rides, le relâchement musculaire du visage est plus marqué et la pigmentation augmente. En pratique, on fait plus vieux.
Le système immunitaire est moins performant, le diabète et l’hypertension artérielle sont en augmentation. La surcharge pondérale et l’obésité sont difficiles à contrôler.
Le manque de sommeil déclenche des réflexes de survie qui conduisent à des pulsions alimentaires vers des aliments gras et sucrés pour tenir le coup.
Savoir manier l’oreiller pour aider l’estomac
Le reflux gastrique consiste en la remontée d’une partie du contenu de l’estomac dans l’œsophage et la bouche.
Cela provoque des montées acides qui brûlent et parfois font tousser. La raison en est simple.
Le petit clapet qui ferme l’entrée de l’estomac (le cardia) n’est pas étanche et la porte s’ouvre dans le
mauvais sens c’est-à-dire vers la bouche.
Pour éviter ces désagréments, il faut éviter d’aller au lit tout de suite après le dîner et attendre entre deux trois heures au minimum.
Il faut bien sûr éviter les boissons gazeuses et mâcher lentement, bouche fermée.
Le point clé est de ne pas dormir à plat : disposez trois oreillers fermes afin de placer le buste à environ 30 degrés lorsque vous êtes allongé.
Cette position évite les reflux et permet de passer une bonne nuit sans être réveillé par des remontées acides intempestives.
L’oreiller permet d’alléger les jambes lourdes
Beaucoup de personnes ont en fin de journée les jambes lourdes et un peu gonflées.
Un réseau veineux pas assez performant avec parfois des varices est souvent en cause.
Une fois au lit, beaucoup se plaignent de sensations de lourdeur, fourmillement, chaleur et inconfort. Je conseille de placer sous les mollets de chaque côté un gros oreiller ferme pour élever les jambes et
améliorer ainsi le retour veineux.
Le sang retourne de cette façon plus facilement vers le cœur en diminuant de plus la stase dans les circuits veineux des membres inférieurs.
L’oreiller, l’allié de la colonne vertébrale
Pour les douleurs du dos – lombalgie, sciatique – et le cou, l’oreiller est un allié essentiel.
Disposer un oreiller entre les genoux ou les cuisses pendant le sommeil a de nombreux avantages. Les hanches et les épaules sont mieux alignées, ce qui est important, car de nombreuses lombalgies sont dues à des pincements d’un disque intervertébral.
Surtout, l’oreiller évite que le genou du dessus n’écrase celui du dessous, ce qui n’est pas bon pour ce dernier. Le coussin sert d’amortisseur et protège l’articulation du dessous.
Ce petit geste permet à la colonne vertébrale qui se trouve en meilleure position de mieux se
relaxer.
L’oreiller entre les cuisses permet d’éviter les torsions de la colonne, source de douleurs.
Pour les personnes qui ont mal dans le cou et sont régulièrement sujets à des torticolis, je conseille d’acheter un oreiller ergonomique incurvé qui soulage la nuque et permet d’éviter ces inconvénients.
Il existe une bonne façon de sortir du lit en évitant de se coincer le dos ou le cou dès le
matin par un faux mouvement. Levez-vous quand vous êtes bien réveillé, laissez-vous le temps de retrouver vos esprits.
Ne vous levez pas d’un coup, brutalement, en bondissant sur le sol.
Roulez légèrement sur le côté puis redressez-vous pour vous trouver en position assise sur le bord du lit en vous aidant de vos bras et de vos coudes, qui font appui. Puis levez-vous calmement.
Ce sera le premier geste bienveillant du matin pour votre corps et vous préserverez ainsi le bas de votre dos.
Le matin, consacrez cinq minutes à vous étirer et à réaliser quelques mouvements faciles, vous verrez que cela fait beaucoup de bien au corps.
Au fil des années, nos muscles, nos ligaments, si nous ne les utilisons pas suffisamment, finissent par « se rouiller » et par devenir fibreux.
Des torticolis, des lombalgies, des crampes se produisent.
Voici les exercices simples à pratiquer à chaque moment, comme un hommage à votre corps :
- Commencez par faire 10 mouvements de rotation de la tête dans un sens puis dans l’autre, puis recommencez en faisant « oui » de la tête en baissant bien votre menton sur la poitrine.
- Faites la même chose avec les poignets et les épaules en décrivant de petits cercles dans les 2 sens.
- Si votre matelas n’est pas trop mou, réalisez 100 mouvements avec vos jambes comme si vous faisiez du vélo tout en étant allongé.
- Pour conclure ce petit fitness matinal, toujours allongé, placez vos genoux sur le ventre et entourez-les avec vos bras. Comptez jusqu’à 30 et relâchez. Recommencez une fois cette position « de l’œuf », qui étire bien la colonne et qui vous permettra de vous lever tout neuf.
Extrait de "Votre santé sans risque" du Dr Frédéric Saldmann
Le système nerveux humain a notamment pour rôle de prendre en charge l'envoi, la réception et le traitement des influx nerveux. Pour pouvoir fonctionner de façon optimale, il a parfois besoin de certains nutriments et micronutriments telle que la sérotonine.
- Il vous aide à retrouver votre calme et votre sérénité.
- Il favorise l'endormissement et vous aide à avoir un sommeil réparateur.
- Il permet de lutter contre le stress et les sautes d'humeur.
Ce complément alimentaire est à utiliser en cas d'irritabilité, de troubles de l’humeur réactionnels, de vulnérabilité au stress ou de compulsion vers du grignotage sucré. Sa prise n'entraîne pas de phénomènes d'accoutumance et de dépendance.
Sans une bonne qualité de sommeil, on peut souffrir de somnolences, de troubles de la concentration et de la mémoire, ainsi que des troubles de l'humeur. Si vous souffrez de ce genre de troubles persistants, consultez un ORL ou un pneumologue afin de faire un test de la qualité de votre sommeil et vérifier si vous ne souffrez pas d'apnées du sommeil.
