Je les nomme les aliments retard. Parmi eux, il en existe un qui détient un véritable record : la sardine.
La sardine toute simple, en boîte, est un aliment peu coûteux et d’une incroyable efficacité pour perdre du poids.
Il faut environ neuf heures pour digérer trois sardines, autrement dit, vous jouirez d’un effet coupe-faim durant tout ce laps de temps.
Trois sardines représentent environ 200 calories – veillez à bien les égoutter avec un papier absorbant pour enlever un maximum de graisse s’il s’agit de sardines conservées dans l’huile – et bénéficient d’une composition nutritionnelle très intéressante : acides gras avec une grande richesse en oméga 3, protéines, vitamines B12 et D ainsi que la présence de calcium, de sélénium et de phosphore, excellents pour la santé.
En complétant le repas par une salade et quelques tomates, vous ne dépasserez pas les 300 calories.
Votre cerveau mémorisera l’absence totale de fringale dans les heures qui suivent, grâce à des signaux identiques à ceux qui sont émis après un repas de fête trop copieux.
La consommation de sardines agit donc, pour le cerveau, comme un coupe-faim naturel et sans aucun danger. Pour accompagner les sardines, le poivron est un légume idéal.
Très faible en calories (entre 21 et 28 kcal/100 g pour le poivron vert selon qu’il est consommé cru ou cuit et entre 33 et 34 kcal/100 g pour le poivron rouge), il est lent à être digéré et renforcera l’action des sardines.
Beaucoup n’arrivent pas à tenir un régime qui démarre avec des poissons cuits à la vapeur et des légumes à l’eau, qui se digèrent trop vite et entraînent une sensation de faim toute la journée.
Essayez cette association lors de votre prochain repas, les faits parleront d’eux-mêmes.
Petit clin d’œil : en consommant des sardines, vous ferez du bien à la planète ! Car il faut en moyenne 3 000 litres de carburant pour pêcher des crevettes, contre seulement 70 pour des sardines…
L’avocat est considéré comme très gras, d’où la tentation de l’exclure de votre consommation quand vous souhaitez perdre du poids. Ceci est une erreur.
Au contraire, l’avocat est un allié solide des régimes. Riche en fibres, il apporte 169 kcal/100 g et génère une excellente sensation de satiété.
Il permet ainsi de mieux gérer son poids en coupant les fringales. Il semblerait que la consommation d’un demi-avocat par repas entraînerait une augmentation de la satiété de 40 % dans les trois heures qui suivent le déjeuner, comme l’ont démontré les travaux scientifiques réalisés.
Il a également été noté que les sujets ayant mangé de l’avocat se sentaient plus satisfaits de leur repas. Les fibres contribuent à cette sensation, mais aussi l’acide oléique, qui agit sur les centres cérébraux de la satiété.
L’avocat apporte en outre des vitamines et des antioxydants en quantités importantes.
Par ailleurs, de nombreuses recherches effectuées aujourd’hui sur l’avocat se révèlent prometteuses. Parmi celles-ci, mentionnons les travaux étudiant l’effet de l’avocat sur certains cancers, comme ceux de la prostate.
Nous en sommes encore au stade expérimental, mais dans tous les cas, il n’y a aucun risque à mettre l’avocat au menu.
Des travaux réalisés aux États-Unis ont montré que les sujets qui consommaient quotidiennement de l’avocat adhéraient mieux à un régime et diminuaient leur « syndrome métabolique » (défini par l’association d’une augmentation du cholestérol, des triglycérides, de la glycémie, du tour de taille et de la tension artérielle).
L’étude la plus surprenante a porté sur l’association de l’avocat avec le burger.
L’interleukine 6 est un marqueur de l’inflammation au niveau de l’organisme.
Les chercheurs ont comparé le fait de consommer le burger seul ou accompagné d’un avocat.
Le groupe « avec avocat » présentait une augmentation de ce marqueur de 40 % contre 70 % dans le groupe « sans avocat ».
D’autres bénéfices sont à citer, comme une action sur la glycémie et sur les triglycérides – graisses circulant dans le sang, de la famille des lipides.
Vous pouvez utiliser l’avocat comme base dans un sandwich, en entrée avec des feuilles de salade, voire en tant que plat principal accompagné de quinoa, par exemple, qui assure un bon apport protéique.
Des chercheurs américains ont découvert que des légumes riches en caroténoïdes, comme les carottes râpées, ne produisaient pas les mêmes effets nutritionnels selon qu’ils étaient consommés seuls ou en accompagnement, le bénéfice pouvant varier de 1 à 4.
Autrement dit, pour la même portion, vous
pouvez profiter de quatre fois plus de nutriments si vous savez marier les aliments entre eux.
Par exemple, ils ont comparé la consommation de carottes avec ou sans ajout d’avocat.
La présence d’avocat augmente significativement l’absorption des caroténoïdes.
L’explication est simple : le fait d’ajouter un aliment gras favorise le passage des nutriments dans l’intestin.
Outre son action antioxydante et antiradicaux libres, des travaux récents ont confirmé que la cannelle contribuerait à faire baisser le sucre circulant dans le sang, et ceci à partir d’une quantité modérée, soit une cuillère à café par jour.
Une cuillère à café de cannelle moulue représente 2 grammes, dont 43 % sont constitués de fibres.
En pratique, si vous devez déguster une tarte aux pommes, saupoudrez-la d’une pincée de cannelle… Par ailleurs, des études inaugurales suggèrent que la cannelle retarderait la vidange gastrique, ce qui explique que la sensation de satiété se prolonge longtemps après le repas.
Les fruits sont réputés excellents pour la santé. Pourtant, ils ne produisent pas tous les mêmes effets sur l’organisme.
Par exemple, les fraises, les framboises, les cerises (25) ou les mandarines (30) possèdent un index glycémique bas, alors que les abricots (45), l’ananas (55), la banane mûre (50) ou le melon (65) sont plus sucrés.
Les pommes, les pêches, les poires et les oranges se situent autour de 35, ce qui est correct.
Le raisin, lui, se situe à 45.
Un fruit comme la pastèque présente un index glycémique à 75, alors que son apport calorique est très faible (24 kcal/100 g).
C’est là tout le paradoxe : la pastèque ne fait pas grossir sur le coup, mais une heure après son ingestion, elle va aiguiser l’appétit.
À l’inverse, les noix, qui sont riches en calories (autour de 680) ont un index glycémique à 15. Quelques noix au milieu d’une salade permettront d’éviter le grignotage l’après-midi.
Sachez également que le mûrissement augmente l’index glycémique.
Une banane verte qui est à 35 passera à un index de 65 une fois mûre, de par la modification de l’amidon.
L’ananas, quant à lui, contient une enzyme puissante, la broméline, qui facilite la digestion et réduit les gaz intestinaux. Résultat : un ventre plat et une sensation de légèreté après le repas.
En mangeant deux pommes par jour, ils ont observé le mauvais cholestérol baisse d'un quart au bout de 6 mois. Les fibres contenues dans ce fruit contribuent à une meilleure santé cardiovasculaire.
Pour finir, sachez que le jus de pomme foncé contient davantage de composés phénoliques, excellents pour la santé, que le jus clair. S’il est fraîchement pressé, c’est encore mieux !
Certains légumes ont des index glycémiques très bas et ne déclencheront aucune sensation de faim inopinée.
L’avocat se situe à 10 ; les concombres, les choux, les brocolis, les épinards, les radis et les salades, à 15 ; les artichauts à 20 ; les lentilles et les haricots à 25 ; les betteraves crues et les tomates à 30. En revanche, les tomates en coulis ou en sauce atteignent 45. La pomme de terre vapeur est à 70 et, au four, elle passe à 95.
La méthode dite de "la grosse bouchée" qui coupe la faim consiste à remplir sa bouche avec de l'eau tiède et du jus de citron bio, et de maintenir 3 minutes en respirant lentement par le nez.
Privilégier les aliments à index glycémique bas : les poissons, les viandes et les œufs ont un index glycémique à 0. Les fruits (fraises, framboises, cerises, mandarines, les noix; la banane 35 verte passe à 65 une fois mûre); les légumes (avocat, concombres, choux, brocolis, épinards, radis, salades, artichauts, lentilles, haricots, betteraves crues et tomates; le chocolat noir à 70% a un index à 25 et à 20 pour celui à 85%.
Les pâtes complètes al dente sont à 40, les pâtes au blé tendre bien cuites à 70 ; le riz long brun à 55, et le riz blanc à cuisson rapide à 75. Le pain au levain se situe à 40, la baguette à 70.
Il faut bien choisir son chocolat. Plus il est noir, plus il est bénéfique pour la santé.
Le chocolat qui contient 70 % de cacao possède un index à 25, et à 85 % il diminue à 20.
À l’inverse, le chocolat au lait est à 50.
Ainsi, une même valeur calorique pour deux aliments différents ne produira pas les mêmes effets sur le poids. Pour ce qui est des pâtisseries, elles présentent de grandes différences.
Si un flanc ou un clafoutis affichent un index à 40 et représentent 140 kcal/100 g, les financiers et macarons ont un index double, avec 450 calories.
Manger trop de protéines, c'est comme fumer 20 cigarettes par jour ! Les protéines sont nécessaires à notre équilibre alimentaire, il faut en consommer tous les jours en quantité raisonnable, en tenant compte de son âge et de son activité physique.
D'autre
part en associant les bons accompagnements avec la viande rouge, on
réduit nettement les risques de cancers du côlon.
Les aliments recommandés sont ceux qui sont riches en amidon résistant et qui exercent une sorte de protection sur les muqueuse intestinales.
Les amidons résistants ne sont pas digérés dans l’estomac ou dans l’intestin grêle, et arrivent ainsi dans le côlon en libérant des molécules protectrices, comme les butyrates.
On les trouve dans les pommes de terre cuites, les haricots, ou encore les lentilles.
Finalement, les vieilles recettes de cuisine sont aussi bénéfiques pour la santé : le cassoulet avec ses haricots, le petit salé aux lentilles, et le fameux steak avec des pommes de terre…
Les aliments recommandés sont ceux qui sont riches en amidon résistant et qui exercent une sorte de protection sur les muqueuse intestinales.
Les amidons résistants ne sont pas digérés dans l’estomac ou dans l’intestin grêle, et arrivent ainsi dans le côlon en libérant des molécules protectrices, comme les butyrates.
On les trouve dans les pommes de terre cuites, les haricots, ou encore les lentilles.
Finalement, les vieilles recettes de cuisine sont aussi bénéfiques pour la santé : le cassoulet avec ses haricots, le petit salé aux lentilles, et le fameux steak avec des pommes de terre…
Des chercheurs se sont intéressés à ce que devenaient les antioxydants selon le mode de cuisson des brocolis. Et les résultats sont impressionnants : 97 % des nutriments en question disparaissent avec l’utilisation du microondes, 66 % avec la cuisson dans l’eau bouillante, et seulement 11 % avec la
cuisson vapeur.
Une cuisson excessive nuit à la qualité des aliments !
À l’inverse, la cuisson al dente est parfaite, car elle permet de conserver l’intégralité des micronutriments.
Je recommande de couper les légumes en gros morceaux, afin de mieux protéger leurs atouts nutritionnels.
Il faut mettre le moins d’eau possible pour la cuisson afin de mieux concentrer les nutriments.
cuisson vapeur.
Une cuisson excessive nuit à la qualité des aliments !
À l’inverse, la cuisson al dente est parfaite, car elle permet de conserver l’intégralité des micronutriments.
Je recommande de couper les légumes en gros morceaux, afin de mieux protéger leurs atouts nutritionnels.
Il faut mettre le moins d’eau possible pour la cuisson afin de mieux concentrer les nutriments.
D'autre part, Je vous conseille de faire votre marché le plus souvent possible, car quand vous
stockez des épinards une semaine au réfrigérateur, ils perdent 50 % de leur vitamine B9.
En revanche, les épinards en conserve ou surgelés ne subissent pas cette perte.
stockez des épinards une semaine au réfrigérateur, ils perdent 50 % de leur vitamine B9.
En revanche, les épinards en conserve ou surgelés ne subissent pas cette perte.
De nombreux travaux ont aussi montré que consommer du poisson en moyenne trois fois par semaine permettait de maintenir un meilleur volume de substance grise dans le cerveau, surtout au niveau de l’hippocampe, zone clé de la mémoire.
Or celle-ci a tendance à diminuer avec le temps, mais dans une moindre mesure chez les mangeurs de poisson.
S’il est légèrement grillé, à la vapeur, au four ou en papillote, il agit positivement sur la mémoire, alors que s’il est cuit en friture, il perd tous ses atouts.
Or celle-ci a tendance à diminuer avec le temps, mais dans une moindre mesure chez les mangeurs de poisson.
S’il est légèrement grillé, à la vapeur, au four ou en papillote, il agit positivement sur la mémoire, alors que s’il est cuit en friture, il perd tous ses atouts.
Les aliments qui font baisser le cholestérol : l'aubergine, les lentilles, les pois chiches, les haricots rouges, les carottes, le thé vert, les noix (consommer chaque jour des noix permet de réduire le taux de mauvais cholestérol), ainsi que les amandes et les noisettes.
