Quelques moyens pour réduire les tensions musculaires du dos
et réduire le risque de lombalgie.
Une bonne posture
- Rester conscient de votre posture en tout temps: Dos bien droit, regard vers l’avant, épaules vers l’arrière.
- Pour soulever un objet lourd, s’accroupir en fléchissant les genoux tout en maintenant le dos bien droit, et se relever en dépliant les jambes tout en tenant l'objet près du corps. Éviter les mouvements de torsion.
Au travail
- Si l'on doit rester assis durant de longues heures au bureau ou au volant d'un véhicule, faire des arrêts pour se dégourdir et s’étirer.
- Utiliser des chaises à dossier droit qui soutiennent bien le bas du dos.
- Utiliser une chaise pivotante afin de minimiser les mouvements de torsion.
- Ajuster la hauteur de la chaise ou poser les pieds sur un petit tabouret de telle sorte que les genoux soient un peu plus élevés que les hanches.
- Pour le travail à l’ordinateur, régler la hauteur de l’écran de manière à ce que les yeux soient fixés droit devant et la tête, relativement droite.
Pensez-y
- Privilégier les sacs à dos aux sacs à main, et utiliser les deux épaules pour porter le sac à dos.
- Pousser les objets lourds plutôt que les tirer.
- Éviter de porter des chaussures à talons hauts (plus de 5 cm). Porter plutôt des chaussures bien ajustées, qui offrent un bon soutien.
Un mode de vie sain
- Maintenir un poids santé ou perdre du poids si votre indice de masse corporelle (IMC) est trop élevé.
- Faire régulièrement les exercices suivants 20 minutes quotidiennement.
- En cas de douleur massez les zones douloureuses ainsi que les bords externes de vos pieds avec de l'huile essentielle de lavandin (6 gouttes pour 6 ml d'huile d'amandes douces)
Pour les douleurs dans le cou et les épaules
1) Trouvez un coin quelque part dans la maison, appuyez les deux mains bien perpendiculaires (doigts vers le plafond) et penchez-vous gentiment vers l’avant jusqu’à ressentir l’étirement au niveau des pectoraux et dans le haut du dos, comme si vous alliez faire des pompes au mur. Ne forcez pas plus que ça. Gardez la posture 30 secondes. Répétez 6 fois dans la journée.2) Bras à angle droit, main à plat sur le mur. Le bras doit garder la position pendant que vous faites pivoter le haut du corps jusqu’à ressentir l’étirement, toujours au même endroit: les muscles au dessus de la poitrine et dans le haut du dos. Gardez la posture 30 secondes. Répétez 6 fois dans la journée.
3) A force de rester assis, tête penchée en avant, les muscles du dos et de la nuque finissent également par s’affaiblir. Cet exercice, en plus d’étirer les muscles, va vous faire prendre conscience de votre mauvaise posture (si c’est le cas) et devrait vous aider à la corriger une bonne fois pour toutes.
- Gardez les bras le long du corps, tournez les paumes des mains vers l’avant.
- Tirez les épaules vers l’arrière et gardez la position. Les épaules doivent tomber, et surtout pas remonter.
- Serrez les omoplates comme s’il s’agissait d’y faire tenir un crayon.
- Tirez la tête vers l’arrière (non vers le plafond) et gardez cette posture, au plus vous avez de mentons, au mieux c’est. Vous devez sentir l’étirement au niveau des muscles du cou et entre les omoplates. Et vous rendre compte que vous êtes resté avec la tête penchée trop longtemps. Gardez cette posture 10 secondes. Répétez 6 fois par jour.
Exercices contre le Mal au Dos
Le mal de dos, quand il est d'origine mécanique, se soigne avec des exercices de musculation et d'étirements actifs de la colonne vertébrale et des auto-massages profonds
sur les muscles dorso-lombaires à faire au moins 3 fois par semaine,
idéalement tous les jours.
Les exercices présentés ci-dessous sont des exercices de mobilisation et de renforcement musculaire.Ils nécessitent peu de préparatifs.
Il suffit d'être muni d'un tapis de sol pour les exercices à terre et de s'installer dans une pièce calme où l'on pourra être à l'écoute de son corps pour exécuter les mouvements de relaxation proposés.
Lors de la pratique de ces exercices, on ne doit jamais forcer.
En cas de douleur persistante la consultation d'un médecin est fortement conseillée.
Ces exercices de gymnastique pour se détendre et se muscler le dos sont recommandés à tout âge.
Ces exercices réparateurs ou préventifs, postures et étirements des muscles de la chaîne postérieure, pratiqués régulièrement, sont les meilleurs remèdes sur le long terme.
Ils feront disparaître définitivement votre mal au dos.
Relâchement du bas du dos en position allongée
Durant la journée, il s'agit de prendre la position allongée durant 10 minutes en ayant les jambes surélevées posées sur une chaise.Le but est de relâcher les muscles dorsaux en se focalisant sur les muscles lombaires pour le bas du dos, dans le creux des reins, et les trapèzes pour le haut, entre les épaules et le cou.
Exercices d'étirement pour soulager les tensions musculaires
Étirements de la chaîne musculaire postérieure
En position couchée, les jambes sont étendues vers le haut.Cet étirement de la chaîne musculaire postérieure impose de garder les pieds fléchis, les orteils en direction du visage.
Les fesses doivent être collées au mur.
Les bras sont allongés le long du corps.
Il faut enfin plaquer bassin et nuque contre le sol. En position debout il y a 3 actions à coordonner : pousser les fesses vers l'arrière, pousser les bras vers l'avant, garder les jambes tendues mais sans forcer.
Étirements dorso-lombaire
Étirement des hanches
L'étirement des hanches consiste, à partir de la position allongée sur le dos, à amener les 2 genoux un par un, sur la poitrine.Les bras peuvent ensuite tirer pour enrouler aussi le haut du dos.
Étirements du dos en rotation
1° exercice : A partir de la position couchée latéral gauche, le bras gauche bloque le genou droit. Puis on fait un demi-cercle perpendiculaire au sol avec le bras droit en suivant la main du regard. On termine avec les épaules le plus près possible du sol. Il faut inspirer puis souffler en fin de mouvement pour aller plus loin. L'exercice doit être réalisé des 2 côtés.
2° exercice : Ce 2° exercice d'étirement du dos en rotation s'effectue genoux fléchis à 90°. Les épaules ne doivent pas décoller du sol. Le relâchement des abdominaux obliques et des muscles de l'abdomen doit être maximal pour pouvoir poser le coté des cuisses au sol à droite puis à gauche durant au moins 30 secondes.
Étirement unilatéral du psoas : Un seul genou monte vers la poitrine, les bras aident à maintenir la posture. L'autre jambe peut se lever au début. On doit toujours être relâché pendant l'exercice. L'étirement du psoas permet d'éviter des blocages vertébraux et augmente, par un gain de souplesse et d'aisance, l'efficacité du geste sportif.
Étirement du pyramidal ( ou piriforme) contre la sciatique
En position couchée sur le dos, les 2 jambes sont d'abord pliées, les pieds sont à plat sur le sol. On doit amener le pied droit sur le genou gauche puis passer les mains sous le genou gauche ou derrière la cuisse gauche selon la souplesse du sujet et tirer avec les bras vers la poitrine. On effectue ensuite le même exercice de l'autre côté. La position bras fléchis en traction doit être maintenue 20 à 30 secondes.
Cet exercice soulage et prévient plus particulièrement les douleurs au bas du dos ayant pour origine une compression du nerf sciatique par le muscle pyramidal aussi appelé muscle piriforme.Auto-Massages du dos avec rouleau (type foam roller)
L'auto-massage du dos avec rouleau de type Foam Roller comme tout massage musculaire permet de diminuer l’adhérence tissulaire cutanée en agissant sur les fascias des muscles, c'est à dire le tissu conjonctif qui entoure les muscles. Le foam roller est un cylindre de mousse dure. Beaucoup de sportifs remarquent quand ils l'utilisent un effet très positif sur la détente et le bien-être notamment après leur entrainement. Des études ont prouvé que ce type d'auto-massage diminue le tonus musculaire, de façon locale, sur le muscle massé. Pratiqués régulièrement les 4 massages suivants constituent donc des solutions simples, peu chères et très efficaces pour réduire les blocages dorsaux.
Exercices de musculation fine ou statique pour mobiliser le bassin
Exercice Dos creux Dos rond
L'exercice
Dos creux-Dos rond consiste à alterner lentement, toutes les 5
secondes, et sans a-coup, les 2 positions en dos creux puis en dos rond.
Lorsqu'on est en dos creux on laisse tomber la colonne, sans forcer, le
ventre bien relâché en inspirant. Ceci est un mouvement de relaxation
et d'extension sans charge sur la colonne. Lorsqu'on passe en dos rond
il faut rentrer le ventre en soufflant et contracter les abdos en
arrondissant la colonne et la nuque.Gainage ventral - Gainage costal
Bascule du bassin
La
bascule du bassin s'effectue jambes pliées. On creuse et décreuse le
bas du dos en insistant sur les séquences de contraction des différents
muscles : abdominaux, fesses, lombaires.Soulevé de hanches en appui dorsal
Le soulevé de hanches s'effectue en poussant sur les pieds et en décollant les fesses, puis les vertèbres lombaires, puis les vertèbres dorsales.On doit maintenir la position au moins 30 secondes sans cambrer puis redescendre, dans le sens inverse de la montée, des vertèbres dorsales aux lombaires.
Le soulevé de hanches est un exercice de gainage du dos utile pour le renforcement musculaire et la tonicité de la chaîne musculaire postérieure.
Il est à faire en série de 3 de 30 secondes à 1 minute, avec une récupération de 30 secondes.
Extensions dorsales
Deux exercices à plat ventre renforcent les extenseurs du rachis.En position de départ on est allongé à plat ventre sur un tapis, soit le dos des mains est posé sur les fesses (1) soit on est en appui sur la paume des mains (2, position du cobra).
Le mouvement consiste à décoller au maximum les jambes et la tête en cambrant la colonne vertébrale en 1 ou simplement le haut du buste pour la position de yoga du cobra, en 2.
Les mains peuvent rester posées sur les fesses en 1, elles décollent du sol en 2 sans autre mouvement des bras.
Il faut maintenir la position 6 secondes puis relâcher 6 secondes.
L'exercice pour le dos n°1 est inclu dans notre programme Dos musclé-Ventre plat en 20 jours
Les étirements
La colonne vertébrale, aussi nommée rachis, est le support du dos; elle est constituée d'un empilement de 33 vertèbres séparées par des disques.L'hernie discale dans la région lombaire est la principale pathologie du bas du dos et des disques intervertébraux.
Les étirements sont essentiels pour une pratique sportive sans blessure.
La musculation du dos
La musculation du dos peut se pratiquer avec ou sans matériel.On peut rapidement muscler le dos en pratiquant, entre autres exercices, le soulevé de terre et la traction à la barre.
On peut aussi utiliser un ballon de gym comme siège de travail, chez soi ou même au bureau, pour tonifier les muscles dorsaux-lombaires et affiner les sensations d'équilibre postural.
Avoir un dos musclé répond à un souci de santé, ne plus avoir mal au dos, mais muscler son dos permet aussi de maigrir car la construction et l'entretien des muscles augmente le métabolisme de base.
Le sport
Faire du sport, notamment la course à pied, n'augmente pas les risques de complications du mal de dos; c'est même le contraire !Ce sont le repos et l’inactivité qui risquent à long terme de maintenir la douleur.
La plupart des sports sont bénéfiques si on les pratique dans de bonnes conditions, c’est-à-dire :
- si l’effort est précédé d’un échauffement
- s’il est progressif, adapté aux capacités physiques
- si les gestes sont techniquement bien maîtrisés
- si l’équipement utilisé est de bonne qualité.
Cette affiche présente 10 exercices contre le mal de dos.
Elle peut être imprimée et affichée pour mémoriser plus facilement l'ensemble du plan.
Stress et douleurs
Face aux manifestations corporelles désagréables telles que migraine, maux de ventre ou contractions musculaires dorsales dues au stress quotidien, il n'y a pas de solution universelle.Changer de mode de vie en changeant de travail ou de région est surement la meilleure solution si on sent bien que là est la cause du mal-être qui s'est changé en mal de dos.
Mais ce n'est une solution ni facile, ni même parfois possible.
Pratiquement seul un travail sur soi à base de méditation et un changement de mode de vie local peut agir sur les douleurs du quotidien.
Réfléchir sur les priorités de vie, les changements que l'on reporte par crainte de l'inconnu, les aliments que l'on ingère par routine, conformisme ou facilité , voilà 3 axes possibles d'évolutions.
Certains aliments riches en magnésium peuvent aussi faciliter cette mutation.
Cocktail contre les douleurs articulaires
- Le pamplemousse :Ce fruit est extrêmement riche en vitamine c, qui combattra l'inflammation et apaisera l'inconfort.
- L’ananas :Le jus d'ananas est riche en bromélaïne qui soulagera la douleur et apaisera l'inflammation.
- Le concombre : Est un diurétique puissant, il empêchera la formation de calculs rénaux, luttera contre l'inflammation due à l'arthrite et la goutte, et vous aidera à éviter les effets négatifs de l'acide urique.
- Le gingembre :Il atténue l'inflammation et aide à l'élimination des toxines du corps.
Ingrédients :
- 1 pamplemousse.
- 1 concombre.
- 1 tasse d’ananas en tranches.
- 2 pouces de gingembre.
- De l’eau.
- il vous suffit de placer tous les ingrédients dans un mixer et de bien mélanger le tout.
- Vous devez consommer ce jus sur une base quotidienne, avant chaque repas.
